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Dattelmus - der beste Zuckerersatz

Autorenbild: vanessaheymervanessaheymer

Rund 90 g Zucker, so viel essen wir in Deutschland im Schnitt pro Tag. Das sind 30 Stücke Würfelzucker, 120 Gummibärchen, etwa 1 Liter Cola oder 1,5 Tafeln Vollmilchschokolade. Die empfohlene Grenze pro Tag liegt bei der Hälfte davon und das ist, wenn du mich fragst immer noch relativ hoch.

Wie gut wir Zucker verstoffwechseln können, hängt stark von unserem Bewegungspensum und dem Muskelanteil unseres Körpers ab. Je mehr Energie unsere Muskeln durch Bewegung verbrennen, desto mehr Glukose können die Muskelzellen aus dem Blut wieder aufnehmen. Bewegen wir uns zu wenig stagniert dieser Energiefluss wortwörtlich und der Zucker bleibt im Blut. Den Zuckergehalt in der Ernährung zu reduzieren, ist einer der größten Hebel in einer Ernährungsumstellung. Nicht nur wegen dem Zucker an sich. Zuckerreiche Lebensmittel enthalten oft versteckte Fette. Backwaren, süße Teilchen, Kuchen, Schokolade sind die besten Beispiele dafür.



Wie kann Zucker am besten ausgetauscht werden?

Wenn wir Zucker austauschen, wollen wir dies durch eine Option, die uns

- mehr Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente,... (ein echtes Lebensmittel eben)

- am besten weniger Kalorien

- eine niedrigere Insulinausschüttung erfordert (weniger Blutzuckeranstieg)

- und keine unerwünschten Wirkungen liefert.


Diese Produkte sind keine guten Alternativen:

- Brauner Zucker

- Kokosblütenzucker

- jegliche Sirupe (Ahorn, Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup,...)


Eine Sonderstellung haben:

- Honig

- die Steviapflanze (die frischen Blätter der Pflanze)

- & Süßstoffe


Honig enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Spurenelemente und kann wissenschaftlich belegt, bei Wundheilungsprozessen helfen. Wichtig ist hier ein nicht erhitzter Honig aus möglichst biologischer (pestizidfreier) Herkunft. Die Menge ist hier entscheidend, abgestimmt auf die restliche Ernährung.

Tipp: Auf dem Etikett darf nicht stehen: aus EU- und Nicht-EU-Ländern. ,,Nicht-EU-Länder'' meint i.d.R. China und dort wird Honig im großen Stil aus Zuckern gefälscht und damit vermischt. Am besten kauft ihr bei einem lokalem Imker.


Süßstoffe sind um einiges komplexer. Daher nur zwei kurze Sätze zu Süßstoffen: Neuen Erkenntnissen nach, erzeugt der Abbau von Süßstoffen oxidativen Stress (und damit werden Alterungsprozesse beschleunigt!). Süßstoffe können auch die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern, inwieweit sich das auf die Gesundheit auswirkt, ist noch nicht genau geklärt. Grade Personen mit ,,Reizdarm'' und langwierigen Darmbeschwerden vertragen häufig Süßstoffe nicht gut.

Für eine Übergangszeit, können Süßstoffe bei Verträglichkeit in Maßen gezielt eingesetzt sehr hilfreich sein, grade wenn die Person ,,nicht von Zucker los kommt''.

Angst vor Süßstoffen braucht man jedenfalls nicht haben. Wir reden hier über wenige Mikrogramm eines Stoffes der sehr sicher ist - und nein Süßstoffe machen keinen Krebs. Mit gesundem Menschenverstand kann jeder für sich entscheiden, ob Süßstoffe langfristig fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten oder nicht.


Der beste Ersatz für Zucker

Den besten Ersatz für Zucker stellt tatsächlich Obst dar. Z.B. in Form von reifen Bananen oder (Soft-)Datteln. Obst enthält auch Zucker, jedoch verpackt in Fasern (Ballaststoffe) zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und einem Wasseranteil. Je nach Rezept können auch Süßkartoffeln, Feigen, Hokkaido oder andere Obst & Gemüsesorten genutzt werden. (Wer es nicht glaubt, muss den Süßkartoffel-Schokoladenkuchen ausprobieren ;-))!

Datteln haben von Allem den geringsten Eigengeschmack. Die karamellige Note passt wunderbar.


So stellst du Dattelmus in wenigen Minuten selbst her

Für Dattelmus brauchst du Datteln und Wasser zu gleichen Teilen. Z.B. 200 g Dattel und 200 g Wasser. Beides wird in einem starken Mixer oder alternativ mit Pürierstab zu einem Mus püriert. Sind die Datteln zu trocken und hart, kannst du diese vorab in warmen Wasser für einige Stunden einweichen.

Das Dattelmus hält sich locker 4-5 Tage im Kühlschrank und kann auch eingefroren werden. 100 g Dattelmus entsprechen in einem Rezept der Süßkraft von etwa 60 g Zucker.


Langfristig sollten wir unsere Geschmacksnerven trainieren und uns an weniger Süß gewöhnen. Das klingt vielleicht für Viele etwas hart, ist aber leider der beste Weg. Ich hätte vor 3 Jahren niemals geglaubt, dass mir 95-prozentige Schokolade jemals schmecken wird! Dann irgendwann habe ich eine Tafel geschenkt bekommen, sie probiert... und sie mir innerhalb der nächsten 3 Wochen 4 mal nachgekauft :D. Das Geschmackstraining ist wie alles ein Prozess und braucht Zeit. Jetzt schmeckt für mich 85-prozentige Schokolade sehr süß. Auch ich esse natürlich hin und wieder auch etwas mit Zucker und das ist auch kein Problem :-). Es geht darum, dass wir uns unabhängig machen, von diesem Zuckerrausch, von ständigem Heißhunger auf Süßes und von regelmäßigen Energietiefs nach dem Essen. Es geht um mehr Wohlbefinden und Gesundheit (auch das Thema Zahngesundheit - Zucker ist einer der Hauptursachen bei der Entstehung von Karies...).


Viel Spaß beim Ausprobieren (Und nicht vergessen, wir wollen Zucker stark reduzieren. Der Anspruch ist es nicht für immer perfekt zuckerfrei zu leben.)


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