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Cleverer essen und nicht weniger essen ☺️🧐! Das Bild hier zeigt, dass es beim Abnehmen und Kalorien einsparen nicht sein muss, weniger zu essen. Ganz im Gegenteil stelle ich bei meinen Klient/innen, welche mit dem Ziel abzunehmen zu mir kommen, fest, dass häufig die Hauptmahlzeiten recht klein ausfallen. Und von der Portionsgröße her wenig Volumen gegessen wird. Grade fett- und zuckerreiche Speisen enthalten eine hohe Energiedichte, sprich viele Kalorien auf kleiner Fläche. Tauscht man diese gegen fettärmere Optionen, mehr Gemüse (!) und proteinreichere Lebensmittel aus, kann man das gleiche Gericht genießen und sein Kalorienziel einhalten. Meine Klient/innen sind dann häufig überrascht, dass sie viel größere Portionen essen können als zuvor und trotzdem abnehmen, weil die Kaloriendichte der Mahlzeiten reduziert wird. Das klappt mit ein paar Tricks auch ganz ohne lästiges Kalorienzählen.
Zutaten
600-700 g Kartoffeln (vorwiegend festkochende)
500 g anderes Gemüse (ich habe TK Brokkoli & Blumenkohl genommen)
150 g geriebener Emmentaler Bio
Für die Sauce
20 g Butter
1-4 Zehen Knoblauch (je nach Gusto)
40 g Mehl (Vollkornmehl oder Reismehl oder Speisestärke)
400 ml Milch Bio 3,8 % (oder 1,5 %)
150 g saure Sahne (oder noch kalorienreduzierter: 200 g Exquisa Fit Frischkäse 0,8 %)
Salz, Pfeffer, Muskat, Tk-Kräutermischung (wer mag kann auch etwas Gemüsebrühpulver verwenden)
Das musst du tun
Kartoffeln schälen und in einem Topf je nach Größe 10 - 15 min vorkochen.
Gemüse waschen und schneiden (mit TK Gemüse sparst du dir diesen Schritt). Falls du TK Gemüse verwendest, gib es in eine Schüssel und gebe viel kochendes Wasser aus dem Wasserkocher darüber. Das verkürzt die Backzeit für unseren Auflauf enorm, da das Gemüse so schon etwas wärmer wird.
Für die Sauce etwas Butter bei mittlerer Stufe in einem Topf schmelzen. Gehackten Knoblauch dazu geben und kurz anschwitzen lassen. Nun etwas Mehl oder Stärke dazu geben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Ich habe Vollkorn-Reismehl verwendet. Die Mehlschwitze mit der Milch ablöschen und wenige Minuten weiter rühren bis die Sauce leicht andickt. Saure Sahne darunter rühren. Zum Schluss ordentlich würzen.
Gekochte Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden.
Nun alle Zutaten in einer Auflaufform schichten. Tu dir den Gefallen und nimm Backpapier. So sparst du dir bei der Reinigung am Ende viel Zeit 🙂.
Ich habe auch noch eine Karotte verwendet, die weg musste.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
